马上要过年，

激动的小心思藏在每一个小细节里，

这不，

小编下了班就要去超市买零食，

春节假期，

一定要把落下的电视综艺纪录片全补齐，

怎能少了零食作伴呢？

但纠结如我，

又想满足口腹之欲

又能主打健康丰富，

如何健康的吃，

是个学问。

太难了……

坚果是优质的植物脂肪和蛋白质来源，但因其热量密度高，需严格控制摄入量。

健康选择原则：

1.优选原味、无添加盐和糖的坚果，避免盐焗、糖霜等加工产品。

2.每日坚果摄入总量控制在15-20克。

3.不同种类坚果可混合食用，以获得更全面的营养。

食用时机与搭配：

坚果适合作为上午或下午的加餐，也可在餐前少量食用以增加饱腹感。

水果是维生素和膳食纤维的重要来源，但部分水果含糖量较高，需要明智选择和控制份量。

水果选择红绿灯指南：

???? 绿灯水果（优先选择）：

1.草莓、蓝莓、覆盆子等浆果类：富含抗氧化剂，糖分较低。

2.柚子、橙子等柑橘类：富含维生素C和纤维，升糖指数较低。

3. 苹果、梨：富含果胶，有助于延缓糖分吸收。

???? 黄灯水果（适量食用）：

1.葡萄：含糖量较高，建议一次不超过10-15颗。

2. 香蕉：碳水化合物含量较高，每次不超过1个

3. 芒果、菠萝：糖分较高，建议每次不超过半个拳头大小。

???? 红灯水果（谨慎选择或避免）：

1. 荔枝、龙眼：含糖量极高，易导致血糖快速上升。

2. 水果干（如葡萄干、芒果干）：糖分浓缩，热量密度高。

份量控制：

1.每日水果摄入量控制在100-200克（约一个拳头大小）。

2.避免在餐后立即食用水果，建议在两餐之间作为加餐食用。

饮品往往是节日期间最容易被忽视的糖分来源，需要特别警惕。

健康饮品推荐：

1.无糖茶饮：绿茶、红茶、乌龙茶等，富含抗氧化物质，无热量。

2.黑咖啡：不加糖和奶精，适量饮用有助于代谢。

3. 柠檬水/黄瓜水：自制，不加糖，清新解渴。

4.无糖豆浆：植物蛋白饮品，选择无糖版本。

需要谨慎的饮品：

1.果汁：即使是100%纯果汁，也缺乏膳食纤维，糖分吸收快。

2.含糖碳酸饮料：一罐（330毫升）约含35克糖，相当于7块方糖。

3. 奶茶：含有大量添加糖和脂肪，一杯中杯奶茶热量可达300-400千卡。

4.调味乳饮料：往往添加了大量糖分，蛋白质含量却不高。

健康饮用技巧：

1.饮酒需谨慎，酒精可能影响血糖稳定，如需饮酒应限量。

2.保证充足饮水，每日饮水量建议为1500-2000毫升，有助于代谢和饱腹感。

· 魔芋制品：如魔芋丝、魔芋果冻，热量极低，饱腹感强。

· 豆类零食：如烤鹰嘴豆、蒸毛豆，富含植物蛋白和纤维。

· 蔬菜脆片：选择非油炸、无添加糖的产品，如紫薯脆片、秋葵脆片。

食用建议：

高纤维零食虽好，但需保证充足饮水，否则可能引起消化不良。建议每日膳食纤维摄入量为25-30克。

不同健康状况的人群在零食选择上需有特别考虑。

糖尿病患者的零食注意：

1. 严格控制碳水化合物的总量和分布。

2.避免单独摄入高碳水化合物零食，最好搭配蛋白质或健康脂肪。

3.定期监测血糖，了解不同零食对个人血糖的影响。

高血压患者的零食注意：

1.严格限制高钠零食，如加工肉制品、咸味坚果等。

2.增加富含钾的零食，如香蕉、橙子、番茄等。

减重人群的零食注意：

1.关注零食的“热量密度”，优选低热量高饱腹感的零食。

2.控制每日零食总热量摄入，不超过每日总热量的20%。

3.增加蛋白质和纤维摄入，提高饱腹感，减少总体热量摄入。

老年人群的零食注意：

愿每个人都能在这个春节，

享受健康美味的零食，

度过一个快乐、

健康的节日时光！